Coronavirus: 5 strategie per gestire l’ansia.
Coronavirus: 5 strategie per gestire l’ansia.
Coronavirus: fino a poco tempo fa non si sapeva molto in merito.
Contagio, epidemia, rianimazione, quarantena, lock down sono solo alcune delle parole che improvvisamente sono piombate nelle nostre vite.
Proseguendo l’attività di Psicoterapia Breve Strategica e consulenza psicologica in modalità prevalentemente online sto toccando con mano gli effetti che la pandemia ha sulle nostre menti. A tutti i livelli: adulti, ragazzi, bambini.
Ansia, preoccupazione, paura (paura di essere contagiati, paura di mettere a rischio i propri cari, paura di perdere il lavoro): in pochi giorni sono arrivate anche loro!
Resilienti o meno, in questo periodo, siamo tutti più soggetti a cambi di umore, calo della concentrazione, inquietudine, tensione, fatica, difficoltà nel dormire.
Questi sintomi possono presentarsi per brevi momenti o accompagnarci lungo tutta la giornata. È la nostra reazione psicofisica a una situazione percepita come allarmante, a un’emergenza reale che ha interrotto il consueto svolgersi della nostra quotidianità.
Quello dell’ansia è un meccanismo adattivo, fisiologico per ciascuno di noi. Fino a una certa soglia è utile, ci rende capaci, più reattivi. Oltre la soglia si trasforma in fonte di stress, provoca incapacità di reagire, ci spaventa.
Per questa ultima condizione, in verità, è più appropriato parlare di angoscia.
Mentre l’ansia ci attiva, ci induce a combattere – se non va oltre la soglia – l’angoscia è una paura che deprime, ci fa sentire impotenti, condannati.
La persona angosciata sente un peso sul petto che la soffoca, le toglie il respiro. Quando siamo angosciati percepiamo la situazione come incontrollabile: l’unica cosa che possiamo fare rispetto al Covid-19 è mettere in atto precauzioni e comportamenti preventivi che però non ci rassicurano fino in fondo rispetto alla paura, ad esempio, di essere contagiati.
I medici e gli uomini della Protezione Civile lo hanno dichiarato più volte: il Coronavirus è un nemico invisibile!
“Se conosci il nemico e te stesso, la tua vittoria è sicura. Se conosci te stesso ma non il nemico, le tue probabilità di vincere e perdere sono uguali. Se non conosci il nemico e nemmeno te stesso, soccomberai in ogni battaglia.”
Sun Tzu
E mentre gli scienziati studiano a fondo il nemico lottando contro il tempo alla ricerca di un vaccino efficace e di soluzioni attuabili nel breve periodo per farci tornare a una vita senza troppe restrizioni, noi che il nostro dovere lo facciamo restando a casa, prima impariamo a focalizzarci su ciò che è in nostro potere fare quotidianamente per stare meglio, prima saremo in grado di gestire, anziché subire, l’ansia, l’angoscia, la paura e i relativi sintomi.
Coronavirus: 5 strategie per gestire l’ansia.
1) Evitare di parlarne troppo
A differenza di quanto si possa pensare, parlare continuamente di un problema, con chiunque o anche solo con alcune persone, non solo non aiuta a sentirsi più tranquilli ma paradossalmente fa sentire peggio.
È come dare un fertilizzante a una pianta (che sarebbe la propria ansia): più la si annaffia (ossia più se ne parla), più cresce (il problema ci sembrerà ancora più grande, più difficile da gestire). Imporsi la “congiura del silenzio” sul problema, è il primo passo per sentirsi meglio.
2) Non cercare di non pensare
Se ci si impegna a osservare la “congiura del silenzio” evitando di parlare del problema è facile che la mente si affolli di preoccupazioni. La cosa migliore da fare quando i pensieri diventano pressanti e intrusivi, non è cercare di scacciarli, perché più si tenta di scacciare un pensiero più questo arriva.
Non si può non pensare a qualcosa che si sta pensando perché pensare di non pensare è paradossalmente già pensare. Meglio concedersi i pensieri, ma in uno spazio e in un tempo ben precisi, magari scrivendoli su un foglio di carta che poi al termine si potrà strappare senza rileggere, perché “una paura evitata è timor panico, una paura guardata in faccia si trasforma in coraggio”.
3) Ridurre il lamento
Lo so, è difficile non lamentarsi in un periodo di isolamento forzato. Anche i più solidi dopo un po’ rischiano di cedere alla negatività. Quello che è importante tenere a mente è che meno ci si lamenta meglio sarà perché noi esseri umani costruiamo la nostra visione della realtà attraverso le parole che utilizziamo per descriverla. È così che si innesca la “profezia che si autorealizza”.
Più sosteniamo di essere in ansia, più ci sentiremo in ansia e ancora più ci inizieremo a comportare come una persona ansiosa. Ciò accade esclusivamente perché nel nostro dialogo abbiamo selezionato determinate parole piuttosto che altre. Abbiamo dato voce a termini negativi che hanno preso potere sul nostro stato emotivo.
Paul Waltzawick nel suo celebre libro “Pragmatica della comunicazione umana” sosteneva che la comunicazione è performativa: ciò che diciamo, e come lo diciamo soprattutto, determina un effetto concreto su di noi e su chi ci ascolta.
Quando ci lamentiamo, l’effetto che facilmente otteniamo è una consolazione da parte di chi è vicino a noi. Una rassicurazione. Il fatto è che non c’è rassicurazione che ci possa rassicurare fino in fondo. Lì per lì ci sentiremo più tranquilli, ma poco dopo?
A livello inconscio ci arriverà un messaggio disfunzionale: se ho bisogno di essere rassicurato vuol dire che ho un problema! In questo caso, il mio suggerimento non vuole essere quello di pensare positivo, non lo condivido.
Non possiamo bloccare un determinato stato d’animo con la razionalità o dicendoci semplicemente che andrà tutto bene. Possiamo però trasformarlo in un atteggiamento più funzionale per far fronte alla realtà.
Per iniziare è sufficiente parlare per azioni. Alla domanda “come stai?” ad esempio si può iniziare a rispondere senza troppe pretese con “potrei sicuramente sentirmi meglio, ma nonostante l’umore alla fine sono riuscito a fare ordine in casa, a cucinare un buon pranzo, ecc.”.
4) Evitare la sovraesposizione mediatica
Connettersi di continuo sui social networks, leggere le ultime notizie navigando tra un sito e l’altro o ascoltare più telegiornali nella stessa giornata è pericoloso per il nostro assetto mentale. Ci si sentirà nervosi, disorientati, in balia degli eventi. Durante una simile emergenza è assolutamente necessario evitare di lasciarsi bombardare dalle informazioni. Vanno selezionate!
Scegliere una, o al massimo due, fonti autorevoli e limitarsi a quelle. Meglio ridurre al minimo anche il tempo di esposizione. Un esempio potrebbe essere il bollettino ufficiale della Protezione Civile alle 18.00, tutti i giorni, imponendosi di spegnere al termine, ovvero dopo circa mezz’ora.
5) Fare
Il tenersi occupati in attività concrete è utile. Ognuno deve impegnarsi a trovare ciò che meglio gli si addice. Alcuni esempi? Leggere un libro, studiare, fare esercizio fisico, meditare.
In alternativa, ci si può concentrare su attività che andrebbero comunque fatte – come cucinare, pulire, riordinare, spolverare – rallegrandole magari con una musica di sottofondo.
Qui ci tengo ad aggiungere che potrebbe risultare difficile attivarsi per questo tipo di azioni proprio perché emotivamente non si è dell’umore adatto. Se si è in una simile condizione, è necessario ricorrere a un autoinganno terapeutico! Chiedersi, ad esempio, di pulire la cucina non funzionerà, ma chiedersi di pulire solo il tavolo è sicuramente più attuabile.
Se l’idea di sistemare l’intera camera viene percepita come ostile, non sforzarsi ma limitarsi a chiedere a sé stessi di spolverare esclusivamente il comodino. Ciò che si sperimenterà è che terminata la minima auto-richiesta, si proverà una gratificazione che, ci spingerà a procedere ancora un pezzettino e ancora un altro finché, non ci si troverà ad aver realizzato in maniera molto strategica più di quanto atteso: per dirla con le parole di Pitagora: “abbandona le grandi strade, prendi i sentieri”.
Coronavirus: 5 strategie per gestire l’ansia.
Per chi metterà in atto queste strategie un beneficio non tarderà ad arrivare.
Per coloro, invece, che pur provando, sentiranno ancora sintomi o uno stato di tensione generale resto a disposizione, qui i miei contatti.
Dopo una prima indagine, valuteremo insieme la situazione individuando l’intervento più efficace – una consulenza psicologica o un percorso di psicoterapia strategica – andando verso il raggiungimento di un miglior equilibrio in tempi brevi.
Dott. ssa Eleonora Corio – Psicologa e Psicoterapeuta. Specialista in Psicoterapia Breve Strategica
BIBLIOGRAFIA:
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Nardone G. (2016) La terapia degli attacchi di panico. Ponte alle Grazie.
Watzlawick P, Nardone G. (1997) Terapia Breve Strategica. Ponte alle Grazie.
Watzlawick P, Beavin J.H., Jackson D.D. (1967) Pragmatica della comunicazione umana. Studio dei modelli interattivi.